L’échauffement général reste malheureusement une exception pour les pratiquants de musculation ou de remise en forme. Souvent considéré à tort comme anecdotique, l’échauffement en centre de remise en forme est au mieux négligé ,au pire totalement absent. En tant que coach sportif je me devais de vous parler de cette partie de l’entraînement fondamental si l’on ne veut pas se blesser et progresser dans de bonnes conditions.
Pourquoi s’échauffer ?
L’objectif de l’échauffement est de faire monter la température corporel de 1 à 2°c et de préparer le corps à une pratique sportive dans des conditions optimales de sécurité et de performance.
L’échauffement a une incidence sur l’appareil locomoteur. Il améliore l’élasticité ligamentaire, des fibres musculaires et tendineuses. Ce qui aura pourra effet de préparer le corps à des efforts d’une intensité plus importante et optimisera le rendement musculaire. On notera également une meilleure vascularisation musculaire et articulaire, une accélération du processus métabolique et enfin une diminution de la viscosité musculaire.
Il aura aussi un impact sur l’appareil cardio-respiratoire avec une augmentation du rythme cardiaque et de l’intensité dans la contraction du cœur. L’élévation du rythme respiratoire entraînera une augmentation des échanges gazeux ,améliorant du même coup la livraison en oxygène à nos muscles. Enfin la concentration sera élevée et les automatismes mis en marche.
Comment s’échauffer ?
L’échauffement se décompose en 2 parties :l’échauffement global et l’échauffement spécifique.
Comment s’échauffer ?
L’échauffement se décompose en 2 parties :l’échauffement global et l’échauffement spécifique.
L’échauffement global d’une durée de 10 à 15 minutes , il se décomposera de la façon suivante :
- Cardio
- Abdominaux
- Stretching
L’intensité du cardio doit être modérée si vos appareils sont équipés de compteur, restez dans les fréquences suivantes :
- Vélo : 60 à 80 RPM*
- Rameur : 20 à 30 RPM
- Elliptique : 50 à 70 RPM
- Course : 6 à 10 km
*RPM : répétitions par minutes
Si vous ne disposez pas de compteur vous devrez maintenir une fréquence constante tout en pouvant parler. Attention à ne pas vous épuiser, il ne doit pas y avoir d’essoufflement !
Abdominaux:
L’échauffement de la ceinture abdominale est fondamental. c’est elle qui va transmettre la force entre les parties basses et hautes du corps.
Le grand droit, le transverse, les obliques, les psoas et les masses lombaires devront être sollicités en séries de 20 répétitions ou phase de 30 secondes de gainage.
Étirements :
Enfin l’échauffement global se terminera par 3 à 4 minutes d’étirements, à ne pas confondre avec des assouplissements. L’objectif étant d’améliorer l’élasticité musculaire et non pas d’entreprendre un travail de souplesse. Un muscle étiré est un muscle qui emmagasine plus d’énergie!
Échauffement spécifique :
Avant d’utiliser des charges importantes, il convient de réaliser un échauffement spécifique.
Cet échauffement est un passage obligatoire pour le premier mouvement de chaque groupe musculaire.
